Az egészséges táplálkozás alapjai
Változatosság az élelmiszerek kiválasztása és az ételek elkészítése terén
Minél többféle élelmiszerből állítsuk össze az étrendünket. A változatos, sokféle nyersanyagból kialakított étrend minden fontos tápanyagot megfelelő arányban biztosítani tud a szervezet számára.
Fontos ügyelni a zsiradékok mennyiségére és minőségére
Az étrendben az alacsonyabb zsírtartalmú élelmiszerek szerepeljenek, beleértve a soványabb húsféléket, tejtermékeket stb. Részesítsen előnyben kevesebb zsiradék felhasználását igénylő ételkészítési módokat (pl.: párolás, grillezés) és eszközöket.
Főzéshez-sütéshez növényi zsiradékot ajánlott használni.
Mértékletesség az édességek, desszertek fogyasztásában
Édesség, desszert csak az étkezések befejező fogásaként, mértéktartóan szerepeljen az étrendben hetente legfeljebb 1-3 alkalommal. A desszertek helyes kiválasztásánál fontos szempont, hogy kevesebb energiát, zsírt, ugyanakkor több értékes tápanyagokat tartalmazó tej-, gyümölcsalapú legyen.
Ételeit-italait csekély mértékben édesítse cukorral vagy mézzel. A lakosság étkezésében a legnagyobb probléma a túlzott, értéktelen szénhidrátbevitel (kristálycukor, fehérliszt, fehérrizs, burgonya).
A sófogyasztás mérséklése
A sóbevitel mérsékelhető az utólagos sózás és a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével. Ezen kívül főzéskor ajánlatos a megszokottnál kisebb mértékű sózás mellett kihasználni a zöldségfélék, gyümölcsök természetes ízesítő hatását, illetve zöld és száraz főszerek széles skáláját változatosan felhasználni.
Tej, tejtermék fogyasztása naponta
Fél liter sovány tej vagy azzal egyenértékű kefír, joghurt, sajt illetve tehéntúró minden nap szerepeljen az étrendben, mert ezek jó forrásai értékes fehérjéknek és egyes vitaminoknak, ásványi anyagoknak.
A sovány húsok, húskészítmények, halak és a tojás fontos alkotóelemei az étrendnek
Ajánlott naponta fogyasztani húsfélét (többnyire szárnyasok, marhahús), magas biológiai értékű fehérje és egyes, a szervezet számára nélkülözhetetlen vitamin és ásványi anyag tartalmuk miatt. A halak, különösen az értékes zsírsav-összetételű tengeri halak rendszeres fogyasztása hetente 1-2-szer ajánlott. Tojásból hetente 3-5 db-ot, májat havonta 2-3 alkalommal tartalmazzon az étrend.
Naponta többszöri (3-4-szer), változatos zöldség- és gyümölcsfogyasztás
Zöldségfélét és gyümölcsöt idénynek megfelelően frissen vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában bőségesen ajánlott fogyasztani, összesen napi legalább 50 dkg mennyiségben. Gazdag forrásai az élelmi rostoknak, egyes vitaminoknak és ásványi anyagoknak illetve egyéb egészségvédő hatású biológiailag aktív anyagoknak.
Többségük energiaszegény, magas víztartalmú. A gyümölcs, az aszalt gyümölcs önállóan is kiváló desszert lehet.
Teljes értékű gabonaféle az étrendben minden nap
Rendszeresen, minden nap fogyasszunk valamilyen teljes értékű gabonafélét. Ide tartoznak a teljesőrlésű lisztből készült barna-, korpás-, magokkal dúsított kenyérfélék, pékáruk, a gabonapelyhek, a teljes gabonaszemet tartalmazó őrlemények, natúr gabonapelyhek, müzlik, zabkorpa, hajdina, köles stb.
A teljes értékű gabonafélék és termékeik táplálkozás-élettani szempontból egyik legfontosabb élelmi rostforrásaink.
A szomjúság legjobban az ivóvízzel oltható
A napi 2 liternyi folyadék igényt vízzel, ásványvízzel, gyümölcsteával, tejjel fedezze. Gyümölcsléből keveset fogyasszunk, napi 1-2 dl-t, mert még a 100 %-os gyümölcslé is gyorsan emeli a vércukorszintet. Értékesebb, ha gyümölcsöt eszünk.
Vegye figyelembe az elfogyasztott leves, kefir, és joghurt mennyiségét is! Ajánlott kerülni illetve mérsékelni a koffein- és alkoholtartalmú italok fogyasztását, többek között azért is, mert fokozzák a víz kiürülését a vesén keresztül.
Az egészséges táplálkozás a vásárlással kezdődik
Figyeljen arra, hogy a megvásárolandó élelmiszer friss, kifogástalan minőségű legyen, és mindig olvassa el a csomagoláson található feliratokat, például a feltüntetett energia és tápanyagértékeket, egyéb összetételi adatokat (pl. az adalékanyagok, melyekből nem jó, ha 3-4-nél több van jelen), amelyek sok segítséget adnak az élelmiszerek kiválasztásában és az étrend összeállításában.
Ideális étkezési körülmények megteremtése
Ha lehet, mindig étkezzen nyugodt, kulturált körülmények között, kényelmesen, megterített asztal mellett, az étkezésre elegendő időt szánva! Emellett arra is tanácsos ügyelni, hogy közben más elfoglaltság – TV nézés, olvasás – ne vonja el a figyelmét, így elkerülhető a szükségesnél nagyobb mennyiségű étel elfogyasztása.
Fontos a helyes étkezési ritmus
Naponta négyszer-ötször, de legalább háromszor étkezzen, ha lehet, mindig hasonló időpontban. Kiegyensúlyozott legyen az étrend, a napi szükséges táplálék mennyiséget arányosan elosztva az egyes étkezések között, illetve az egyes napokon ne legyen túl nagy ingadozás a táplálékfelvételben.
Nem csak egészségesen, hanem biztonságosan is
Az egészség megóvása szempontjából alapvető feltétel, hogy az elfogyasztott élelmiszer biztonságos legyen, ne idézzen elő megbetegedést. Ennek érdekében fontos odafigyelni mind a körültekintő vásárlásra, mind az élelmiszerek megfelelő felhasználására, elkészítésére és helyes tárolására.
Súlygyarapodás mértéke a várandósság folyamán
Várandósság alatt fokozatosan gyarapszik a testtömeg. Normál testtömegű anyuka esetében megfelelő táplálkozás mellett a 4. hónaptól kezdődően hetente 300-500 g gyarapodás következik be. A várandósság előrehaladtával a gyarapodás egyre nagyobb mértékű, de ideálisan nem haladja meg a heti 500 g-ot. A súlygyarapodás ideálisan a terhesség folyamán összesen 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodást a magzat (3,4 kg), az anyaméh (0,9 kg), a méhlepény (0,7 kg), a magzatburok, a magzatvíz (0,8 kg), az anya vérmennyiségének növekedése (1,2 kg), a folyadék visszatartás (1,4 kg), a zsírlerakódás (3 kg) és az emlők mirigy-állományának növekedése (0,45 kg) alkotja.
Ha a leendő anyuka súlyfelesleggel kezdi a várandósságot, akkor gyarapodása lehetőleg ne haladja meg a 9-10 kg-ot, nagyobb mértékű túlsúly esetén a 7-8 kg-ot, mert ellenkező esetben nagyobb a terhesség alatti komplikációk veszélye és nehezebb a szülést követően az eredeti súlyt elérni.
Ha nem megfelelő tápláltsági állapotban kezdi az anya a terhességet, akkor törekedjen arra, hogy az első harmadban testsúlya érje el a kívánatos értéket.
Az energia igény a fogamzás előttihez képest a várandósság első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő, ami nem többet, mint 150 kcal energiát jelent naponta.
Később már ennél többel, mintegy 300 kcal energiával növekszik az igény.
Amennyiben a fizikai aktivitás jelentősen csökken, és/vagy a kismama már a terhesség kezdetén túlsúlyos, 200 kcal-nál többel ne növelje a napi energiabevitelét.
Néhány példa
150 kcal táplálékra
• 1 adag szeder turmix (200 g szeder-friss v. mirelit, 150 ml sovány joghurt,
citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz
• 2 db közepes kivi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli
• 50 g óvári sajt
• 1 db zsemle
• 300 ml 1,5%-os tej
• 1 nagyobb db banán
300 kcal táplálékra
• 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely
• 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás
• 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250
g brokkoli, 1 evőkanál olaj)
Mivel a többlet igény csekély, így el kell oszlatni azt a tévhitet, hogy a kismamának két ember helyett kell ennie. Különösen igaz ez az első harmadban.
A helyes étrend összeállítása
Gabonafélék
• Teljes értékű gabonaféle minden nap szerepeljen az étrendben!
• Köretként fogyasszon időnként barna rizst vagy durumlisztből készült tésztát!
• Érdemes kipróbálni a korpás pogácsát, korpás galuskát, hajdina,- köles-, zabpehelykását, puliszkát.
• A natúr gabonapelyheket – árpa, rozs, búza, zab – keverje kefirbe, joghurtba
vagy használja rizs helyettesítésére pl. rakott vagy töltött ételekben, húsgombócban.
• Natúr gabonapelyhekből készülhet otthon, ízlés szerinti müzli keverék is.
• Teljes őrlésű lisztből készült, barna kenyér és pékáru is szerepeljen rendszeresen az étrendben!
Tej és tejtermékek
• Naponta igyon legalább fél liter tejet, vagy ezzel egyenértékű tejterméket.
• Változatosan fogyasszon tejet, savanyított tejtermékeket (aludttej, kefir, joghurt, gyümölcsjoghurt) és sovány sajtot, túrót.
• A túró- és sajtkrémek közül keresse a kisebb zsírtartalmúakat!
• Szendvicskrémet otthon is készíthet ízlés szerint sajtból vagy túróból.
• Válassza a natúr tejtermékeket cukrozott helyett.
Húsok, húskészítmények, halak, tojás
Tanácsok a mindennapi étrend összeállításához
• Vásárláskor vegye figyelembe, hogy a húskészítmények közül a szalámi- és kolbászfélék zsír- és energiatartalma lényegesen magasabb, akár többszöröse
is lehet a sovány felvágottakénak, sonkafélékének.
• Válassza a soványabb húsokat és húskészítményeket! Ilyen a csirke-, pulyka-, sovány sertés-, marha- és vadhúsok illetve a sonkafélék.
• Tengeri halból készült étel vagy halkonzerv minden héten 1-2 alkalommal szerepeljen az étrendben.
• Sonkafélét, halkonzervet (pl. tonhaldarabok natúr lében) szendvicskrémekhez, pástétomokhoz és salátákhoz is felhasználhatunk.
• Csirkemájból készíthetünk házilag májkrémet.
• Tojásból hetente 3-5 db fogyasztása ajánlott.
Zöldségfélék, gyümölcsök, hüvelyesek
• Minden étkezésben szerepeljen változatosan, idénynek megfelelően valamilyen zöldség- vagy gyümölcsféle.
• Gyakran válasszunk sötétzöld leveles főzelékféléket, citrusféléket, narancssárga zöldségfélét, gyümölcsöt, paradicsomot, valamint hüvelyes főzelékeket!
• A vitaminok jelentős része melegítés, főzés, sütés, darabolás, tárolás során lebomlik, ezért a zöldségeket és gyümölcsöket, ha lehet, hámozás nélkül, frissen, hőkezelés nélkül, alapos mosás után érdemes fogyasztani. A nyers zöldséget, gyümölcsöt ne tárolja sokáig, vagy ha igen, akkor is fénytől távol, hűvös helyen.
• Tízóraira, uzsonnára kitűnő választás lehet a nyers gyümölcs, zöldség.
• A zöldség és gyümölcsféléket próbálja meg minél változatosabban, töltött, rakott, párolt, roston sült, salátaféle, leves, főzelék, mártás, turmix, zöldségkrém formában elkészíteni.
• A leveseket, főzelékfélét, szószokat friss vagy mirelit zöldségből, gyümölcsből készítse.
• Legyen otthon mindig friss gyümölcs és zöldségféle.
• Édesség helyett időnként aszalt gyümölcsöt is fogyaszthat.
• Mindig friss, ép gyümölcsöt, zöldség-főzelékfélét fogyasszunk.
• Száraz hüvelyesekből (bab, szárazborsó, lencse) készült ételeket hetente 1-2 alkalommal ajánlott beiktatni az étrendbe.
Zsiradékok
(állati eredetű zsírok és növényi olajok)
• Az állati zsírok helyett növényi olajat – napraforgó-, olíva-, repce-, szójaolajat, hidegen sajtolt olajokat, margarinokat – használjon ételkészítéshez, kenyérkenéshez!
• Felhasználásuknál figyelembe kell venni, hogy a növényi olaj és állati eredetű zsiradék energiatartalma megegyezik.
• Ajánlott kerülni a bő zsiradékban sült ételek - bundázott húsok, rántott zöldségek, fánk, hasábburgonya – fogyasztását, de legalábbis nagyon ritkán szerepeljenek az étrendben.
• Részesítse előnyben a kíméletes és zsírszegény ételkészítési módokat.
• Tengeri halat (makrélát, heringet, szardíniát, lazacot, tonhalat) kedvező összetétele miatt, zsírszegényen elkészítve hetente 1-2 alkalommal ajánlott beiktatni az étrendbe.
• Ritkán és keveset fogyasszon a zsírban dús élelmiszerekből, ételekből.
• Vásárláskor keresse a sovány húsokat és tejtermékeket!
• Elkészítés előtt a húsokról ajánlatos eltávolítani a látható zsiradékot és a szárnyasok bőrét!
• Az elkészült leves, húsétel felszínéről leszedhető az összegyűlt és megdermedt zsiradék.
• Egyes vajkrémes cukrászsütemények, desszertek, tejszínes édességek jelentős mennyiségű zsírt és energiát tartalmaznak.
• Ne feledje, hogy az előzőeken kívül még több olyan élelmianyag van, ami tartalmaz rejtett zsiradékot. Ide tartoznak pl. a csokoládéfélék, a jégkrém, chipsek, egyes rágcsálnivalók, olajos magvak.
Só és sózás
• Az ételek ízesítésére kevesebb só felhasználása mellett alkalmazzon változatosan többféle friss és szárított fűszernövényt.
• Ajánlott a jódozott só használata
Mellőzze a készételek és a nyers zöldségfélék (zöldpaprika, paradicsom, uborka stb.) sózását!
• Konzerv zöldségek, savanyúságok helyett ajánlott friss vagy mirelit termékeket választani.
• A sós péksütemények helyett az olajos magvakkal – mákkal, szezám- és lenmaggal, napraforgóval – megszórt fajtákat fogyassza.
• A tejtermékeknek is igen eltérő lehet a sótartalma és vannak köztük ilyen szempontból kerülendőek, pl. a juhtúró, egyes ömlesztett sajtok, magas sótartalmú penészes sajtok.
• A gyermekkorban kialakult ízlés a későbbi táplálkozási szokásokra is kihat, így ha már most tudatosan figyel a sózásra, gyermekeinél is könnyebb lesz a mértékletes só fogyasztást betartani.
Édességek, cukor
• Ételeit, italait kismértékben édesítse cukorral vagy mézzel, de számos közülük édesítés nélkül, natúr formában is élvezhetı (pl. gyümölcstea).
• Kerülje a cukros üdítőitalokat, szörpöket és az alacsony gyümölcstartalmú cukrozott gyümölcsleveket.
• A befőttek helyett inkább friss vagy mirelit gyümölcsöket válasszon!
• Étkezések befejező fogásaként, desszert hetente legfeljebb kétszer-háromszor szerepeljen az étrendben.
• A desszerteket, édességeket gyümölccsel, müzli szelettel, aszalt gyümölcsökkel, gyümölcsjoghurttal, tejdesszertekkel is helyettesítheti.
• Olvassa el a címkén lévő összetételt. Ha lehet, olyan terméket válasszon, amelynek kisebb a cukortartalma.
• A magas zsírtartalmú linzertészták, vajkrémes, cukros sütemények helyett készítsen könnyű, gyümölcs illetve tejtermék alapú desszerteket (pl. túrós palacsinta, gyümölcsös puding, gyümölcsrizs).
Folyadékok
• A szomjúság legjobban ivóvízzel, ásványvízzel oltható.
• A napi folyadék szükséglet kb. 2 liter. Ennek fedezésre az italok közül legalkalmasabb a jó minőségű víz és ásványvíz, natúr gyümölcstea.
• Az értékes innivalók sorában a tej, tejes italok-turmixok és az ivójoghurt, kefir is igen csak említésre méltó. A tej 87-89%-át víz alkotja, többi részét, pedig magas biológiai értékű fehérje valamint tejcukor és tejzsír. Ezen kívül számos fontos vitamin és ásványi anyag forrása is.
• A nagyobb mértékű súlygyarapodás megelőzése érdekében az italok, tea cukorral való édesítése elhagyható.
• A gyógyteák közül csak azokat fogyassza, amelyeket orvosa javasol, illetve amelyek címkéjén fel van tüntetve, hogy várandósság alatt is fogyaszthatóak.
• A várandósság alatt alkoholos italok fogyasztását kerülni kell.
Mire figyeljünk vásárláskor?
• A termék minőségét részben a külseje alapján, ránézésre ítélhetjük meg. Mindig friss, ép zöldségfélét, gyümölcsöt válasszunk, csomagolt termékek esetén győződjünk meg a csomagolás épségéről. Fontos szempont, hogy a terméket az üzletben megfelelő körülmények között legyen tárolva. Csak megbízható, tiszta, rendezett üzletben, hivatalos piacon vásároljunk. Ne vegyünk utcán (bizonytalan eredete miatt), forgalmas út mellett árusított zöldségfélét, gyümölcsöt (kipufogógázok, por általi szennyeződés miatt).
• Az élelmiszerek címkéjéről sok hasznos információt tudunk meg, melyek segítségünkre lehetnek a helyes étrend kialakításában.
Minden élelmiszeren feltüntetik az összetételt, amelyből szintén következtetni lehet a termék minőségére, mivel a felhasznált nyersanyagok, adalékanyagok mennyiségük szerint csökkenő sorrendben követik egymást.
• A termék lejárati, fogyaszthatósági idejét is minden esetben fel kell tüntetni, ezt vásárlás előtt ne felejtsük el ellenőrizni. Lejárt szavatosságú terméket ne vásároljunk, közeli lejáratú terméket csak abban az esetben vegyünk meg, ha a lejáratig el tudjuk azt fogyasztani.
• A címkén feltüntetik a termék tárolásával kapcsolatos előírásokat, melyek betartása lényeges, a minőségmegőrzés szempontjából.
• Ha van a csomagoláson az élelmiszer tápértékére vonatkozó információ, amely leggyakrabban 100 g, esetleg egy adagnyi mennyiségre vonatkozóan kerül feltüntetésre, tanulmányozzuk azt is. Bizonyos élelmiszereken az energián- és a főbb tápanyagokon (fehérje, zsír, szénhidrát) kívül, a vitamin-, ásványi anyag tartalmat is feltünteti a gyártó. Ennek ismeretében dönthetünk, hogy a kiválasztott termék tápanyagtartalma alapján valóban megfelel-e igényeinknek.
• A címke az élelmiszer különleges tulajdonságairól is (ha vannak) hordoz információt. Ilyen lehet például, ha az élelmiszer csökkentett energia-, vagy zsírtartalmú, kevesebb koleszterint tartalmaz, esetleg valamilyen tápanyaggal dúsított, vagy egy meghatározott fogyasztói csoport igényeinek
Az élelmiszer adalékanyagokról
A termék címkéjén az összetevők között megtaláljuk az E-számokkal is jelzett, az előállítás során felhasznált adalékanyagokat. Az „E-számok” Európa országaiban egységes jelöléssel rendelkező adalékanyagok, amelyek azért is kapták ezt a jelölést, hogy az arra érzékeny, allergiás fogyasztók a címkéről minden körülmények között leolvashassák, ha számukra veszélyes anyagot tartalmaz az élelmiszer.
Az adalékanyagokat az élelmiszer tulajdonságainak kedvező irányba történő befolyásolására alkalmazzák. Az adalékanyagok alkalmazásának célja lehet az élelmiszer romlásának késleltetése, a kívánt állag, szín- és ízhatások elérése.
Az adalékanyagok legfontosabb csoportjai az alábbiak:
E 100-180 Színezékek
E 200-299 Tartósítószerek, antioxidánsok, savregulátorok
E 300-399 Antioxidánsok, ízmódosítók
E 400-499 Zselésítő, sűrítő, emulgeáló anyagok
E 500-599 Savasság szabályozók, csomósodásgátlók, fényezőanyagok, vegyes adalékok
E 600-699 Ízfokozók és módosítók
E 900-999 Édesítőszerek, vegyes adalékok, egyéb anyagok
E 1000-1500 Egyéb kiegészítő- és segédanyagok
Egy élelmiszer-adalékanyag csak akkor használható fel, ha a rendelkezésre álló tudományos kutatási eredmények alapján ártalmatlan, tehát a fogyasztók egészségét nem veszélyezteti. Az adalékanyagok az élelmiszerekben csak engedélyezett mennyiségben lehetnek jelen, ami rendszerint nagyon kis mennyiség.
Vannak olyan fogyasztók azonban, akik érzékenyebben reagálnak a különféle adalékanyagokra, náluk allergiás tünetek, esetenként súlyosabb megbetegedések is kialakulhatnak. Néhány példa az adalékanyagok különböző csoportjaiból azokra, amelyek leggyakrabban okozhatnak problémát.
• A tartósítószerek (pl.: benzoesav E210, szulfitok E221-228, kéndioxid E220) viszkető kiütéseket, érgyulladást, bőrgyulladást, rohamokban jelentkező nehézlégzést okozhatnak. A mesterséges színezékek közül főleg az azofestékek (pl.: tartrazin E102, kurkuminok E100, kinolinsárga E104, narancssárga E110, kárminsav E120, amarant E123, eritrozin E127) válthatnak ki túlérzékenységi reakciót.
• A szulfittartalmú ételek súlyos asztmás rohamot, erős fejfájást és ödémát válthatnak ki, az arra érzékeny személyeknél.
• Az állagjavító anyagok közül lehetséges allergiát okozók (pl.: agar-agar E406,
alginsav E400, szentjánoskenyérmag-liszt E410, xantán E415).
• Az aromaanyagok közül a mesterséges etil-vanillin allergiát kiváltó hatása ismert.
• Az ízfokozó nátrium-glutamát (E621) nagyobb mennyiségben történő fogyasztása bőrpírt, fejfájást, bőr- és nyálkahártya ödémát, hányingert válthat ki.
• Allergiás tüneteket okozhat a perubalzsam*, ami édességekben, csokoládéban található.
• Az egyéb adalékanyagok közül az üdítőitalokban lévő kininnel* és koffeinnel* szemben is kialakulhat egyéni érzékenység.
Az édesítőszerekről
A mesterséges édesítőszerek két fő csoportra oszthatók, vannak energiamentes fajták, és olyanok is amelyek szolgáltatnak energiát, de kevesebbet, mint a cukor. Az egyes édesítőszerekkel kapcsolatban az alábbi információk állnak rendelkezésre, várandósság alatti fogyasztásukkal kapcsolatban.
• Aszpartám (E951): A fenilalanin és az aszparaginsav nevű aminosavak alkotják, és kis mennyiségben tartalmaz még metanolt is. Fogyasztását a szakemberek egy része engedi terhesség alatt, míg vannak olyan tanulmányok, amelyek óvatosságra intenek az aszpartámmal kapcsolatban. Ezek alapján kis mennyiségben történő fogyasztása valószínűleg nem okoz problémát, azonban az aszpartammal készült „light” üdítők és más termékek nagy mértékű fogyasztása nem javasolt.
• Szacharin (E954): Az édesítőszer átjut a méhlepényen és kiürülése a magzati szövetekből igen lassú, ezért tanulmányokban azt javasolják, hogy tanácsos a szacharin fogyasztását kerülni a fogamzást megelőzően, a fogamzás körüli időszakban, valamint a terhesség alatt is.
• Aceszulfám-K (E950): Mivel nincs megbízható vizsgálati eredmény terhesség alatti biztonságos fogyasztását illetően, ezért a várandós anyák inkább kerüljék fogyasztását.
• Szorbit (E420): Energiát tartalmazó édesítőszer, mely a természetben is előfordul egyes gyümölcsökben. Biztonsággal fogyasztható ésszerű mennyiségben. Nagyobb mennyiségben (napi 30 g fölött) fogyasztva puffadást, hasmenést okozhat.
• Mannit (E421): A szorbithoz hasonlóan mértékkel fogyasztva biztonságos, nagy mennyiségben hasmenést okoz.
• Laktóz (tejcukor): Várandós anyukák fogyaszthatják, azonban tejcukor érzékenyeknél problémát okozhat (hasmenés, puffadás).
• Fruktóz (gyümölcscukor): A természetben a gyümölcsökben fordul elő, szabadon fogyasztható energiatartalmának figyelembe vételével.
Fontos tudni, hogy mesterséges édesítőszerek nem használhatók csecsemők és kisgyermekek számára készült élelmiszerekben.
Tanácsok várandós anyáknak:
Minél kevesebb adalékanyagot tartalmazó élelmiszert vásároljunk (lásd a termék összetételét a címkén)
Ha időnként a megszokott helyett más gyártó termékét is fogyasztjuk, elkerülhetjük, hogy mindig ugyanaz az adalékanyag kerüljön szervezetünkbe
Tartósítószerekkel kezelt termék helyett keressük a tartósítószert nem tartalmazót, a fagyasztással, erjesztéssel, szárítással, hőkezeléssel tartósított élelmiszereket
Minél kevesebb hozzáadott cukrot és/vagy mesterséges édesítőszert tartalmazó élelmiszert vásároljunk
A szabadföldi, természetes körülmények között a növénytermesztés során kevesebb vegyszert alkalmaznak, mint az üvegházi primőrök előállításához
Az import gyümölcsök és zöldségek megfelelő állapotának megőrzése érdekében különféle felületkezelő szereket alkalmaznak, ezért fogyasztás előtt alaposan mossuk meg ezeket (is)
A bioélelmiszerek megkülönböztetésére ajánlatos a címke alapos tanulmányozása. A „bio” elnevezésű boltban vásárolt élelmiszer nem biztos, hogy valóban biotermék.
Ételkészítési útmutató, élelmiszerhigiéne
Gyakorlati tanácsok
A kíméletes ételkészítési eljárások közül ajánlatos a párolás, ami egyesíti a főzés és a sütés előnyös tulajdonságait, gazdagabb ízhatás, magasabb tápérték érhető el alkalmazásával. Történhet hagyományos edényben - tepsiben lefedve, teflonbevonatú edényben, speciális bevonatú rozsdamentes edényben, kuktában túlnyomáson, cserépedényben, mikrohullámú sütőben. A kuktában történő párolás azért előnyös, mert rövidebb ideig tart. Teflonedény használatakor ügyelni kell arra, hogy a teflonbevonat ne sérüljön. Aromás pároláskor többféle fűszernövénnyel, zöldségfélével együtt pároljuk az alapanyagot, így az lényegesen ízletesebb lesz.
A hagyományos főzés mellett főzhetünk gőzben is, pl. zöldségfélét, halat, amikor kisebb mértékű a tápanyagok kioldódása, mint hagyományos esetben.
A sűrítés ajánlott módozatai:
• a plusz zsiradékot nem igénylő hintés, amikor a puhára párolt húst, zöldségfélét megszórjuk liszttel, összepirítjuk, majd vízzel, csontlével, tejjel felöntve simára keverjük és kiforraljuk
• a habarás, amikor a lisztet sovány tejjel, sovány tejföllel, kefírrel, joghurttal simára keverjük, kevés meleg főzőlevet hozzáadva besűrítjük vele az ételt
• a “diétás” rántás, amikor mellőzzük az olaj hevítését, fordított sorrendben készítjük a rántást, úgy, hogy először a lisztet pirítjuk meg és utána adjuk hozzá az olajat.
Sütéskor olyan edényeket, eszközöket, módszereket ajánlatos alkalmazni, amelyekkel csak kis mennyiségben szükséges olajat felhasználni. Ide sorolható a mikrohullámú sütő, grillsütő, speciális bevonatú rozsdamentes edények, teflonedények, alufólia, grillzacskó.
A bő olajban sütést tanácsos kerülni, mert jelentős a táplálékba beszívódott olaj mennyisége és az olajban lévő értékes E-vitamin hevítés hatására veszteséget szenved. Ha előfordul, hogy sütünk bő olajban, akkor az olaj egy részét papírszalvétával tanácsos felitatni.
• Sütéshez-főzéshez a napraforgóolaj mellett változatosan és vegyesen ajánlatos használni repce-, kukorica-, olíva-, és szójaolajat is.
• A repceolaj a napraforgóolajhoz hasonlóan bárhogy felhasználható, az
olívaolajat pedig főként salátakészítéshez használjuk, de párolni, sütni is lehet vele. A hidegen sajtolt olajokat csak friss salátákhoz alkalmazzuk.
• Kerülni kell a nagyon magas hőfokon történő sütést, túlzott pirítást illetve a szabad tűzön való sütést (grillezést, nyárson sütést), egyrészt a sötétebb, barna színű pörzsanyag keletkezése, másrészt a lecsepegő zsiradék elégése során képződő egészségre káros anyagok miatt.
További tippek a kíméletes és zsírszegény ételkészítéshez
A salátákat ajánlatos majonézes dresszing helyett natúr vagy ízesített (pl.: kapros, fokhagymás, paradicsomos, saláta fűszerkeverékkel ízesített) kefirrel, joghurttal, vagy hidegen sajtolt olajat, olívaolajat, különböző fűszereket és salátaecetet tartalmazó páclével készíteni.
Jó néhány ételféle sűrítése során hagyományos módon rántást készítünk, majd tejfölt melegítünk az ételhez. Az esetek nagy részében felesleges mind a két művelet, helyettük elegendő – esetleg ízesített – habarást alkalmazni.
A húsok elkészítése előtt lényeges az összes látható zsiradék illetve a baromfi bőrének eltávolítása. Már ezzel jelentősen csökkenthető az étel zsír-, valamint koleszterin tartalma.
Friss saláta készítése előtt az alapanyagot nem szabad leforrázni, hiszen így a hőre igen érzékeny vitaminok sérülhetnek. Salátakészítéskor a zöldségfélék „lesózását” is tanácsos kerülni.
További zsiradéktól szabadíthatjuk meg az ételt úgy, hogy a hűtőszekrényben tárolás alatt az étel (húsos levesek, mártásos húsételek) tetején megdermedt zsiradékot újramelegítés előtt eltávolítjuk.
Élelmiszerhigiene
A biztonságos táplálkozás érdekében fogadja meg alábbi tanácsokat:
• Mikrobiológiai szennyezettség szempontjából az állati eredetű nyers élelmiszerek a legveszélyesebbek, de a zöldségek, gyümölcsök is közvetíthetnek betegségeket, ezért különösen figyeljen a gyorsan romló élelmiszerekre, így a tojásra, húsra, baromfihúsra, halra, kagylóra, a tejtermékekre és a friss gyümölcsökre, zöldségekre.
• Törekedjen a tároló helyiségek és a konyha tisztaságára. Védje az élelmiszereket a rágcsálóktól, rovaroktól és egyéb kártevőktől, hiszen gyakran hordoznak élelmiszerrel is terjedő mikroorganizmusokat.
• Vásárláskor ügyeljen arra, hogy sértetlen csomagolású és megfelelő szavatossági idejű termék kerüljön a kosárba. A gyorsan romló élelmiszereket vegye meg utoljára és minél hamarabb vigye haza. Ha teheti, vegyen hűtőtáskát a fagyasztott élelmiszerek biztonságos szállításához. Otthon azonnal tegye be a hűtést igénylő termékeket a hűtőszekrénybe. A hűtőszekrénybe helyezzen hőmérőt, az optimális hőmérséklet 0 és +5 ° közötti, de mindenképpen +10 °C alatt legyen.
• A nyers, a félkész és a kész élelmiszereket, ételeket mindig különítse el a bevásárlás, tárolás és az étel-készítés alatt is.
• Az élelmiszerek tárolása alatt tartsa be a csomagoláson feltüntetett tárolási javaslatokat, és ellenőrizze a termékek lejárati idejét.
• Gombát engedélyezett kereskedelmi forgalomból vásároljon. Vadon termő, saját szedésű gombát csak akkor fogyasszon, ha azt gombavizsgáló szakember ehetőnek minősítette.
• A fagyasztott élelmiszereket kiolvadás után minél előbb fel kell dolgozni, újra fagyasztani tilos.
• Ne használja ugyanazokat az eszközöket (vágódeszka, kések) a nyersanyagokhoz és a kész élelmiszerekhez, vagy a nyersanyag előkészítés után gondosan tisztítsa meg azokat.
• A listeriosis nevű fertőzés különösen veszélyes várandós nőkre és újszülöttekre. A betegséget okozó baktériumot leggyakrabban a nem megfelelően hőkezelt hús- és májpástétomokból, illetve penészes, érlelt sajtokból mutatták ki. Ugyancsak a nem eléggé sütött-főzött húsok, a nem hőkezelt tej, illetve a nem megfelelően tisztított zöldségek terjeszthetik a toxoplazma nevű élősködőt, amely az anyán keresztül fertőződött magzatnál súlyos idegrendszeri károsodást okozhat. A toxoplazmát macskák is terjeszthetik, ezért várandós nő kerülje a macskákkal való érintkezést.
Nyers tejet csak forralás után fogyasszon!
• A nyersen fogyasztásra kerülő salátákat gondosan tisztított zöldségekből, gyümölcsökből készítse. Féregpeték lehetnek az erősen szennyezett vagy nehezen tisztítható zöldségféléken (fejes saláta, kelkáposzta, cékla, sárgarépa, stb.), amelyek nem megfelelő tisztítás vagy hőkezelés hiánya esetén bélférgességet okozhatnak.
• Főzéssel, sütéssel a mikrobák többsége elpusztítható. Győződjön meg róla, hogy a gyorsan romló nyersanyagokból készülő ételek megfelelően átsültek, megfőttek. Különös figyelmet kell fordítani a fagyasztott és a vastag vagy töltött húsok teljes hőkezelésére.
• Lehetőleg frissen készült ételt fogyasszon. A maradék ételt mielőbb, de legkésőbb 1,5 órán belül helyezze hűtőbe, és ne tárolja 1-2 napnál tovább. A tárolt ételt újra melegítésnél forrásig hevítse vagy ennek megfelelő hőmérsékletűre melegítse.
• A házhoz szállított ételt csak ép csomagolásban vegye át. A langyos hőmérsékletű ételt fogyasztás előtt forralja fel vagy alaposan süsse át.
• Mosogatáshoz használjon meleg vizet és mosogatószert, és folyó vízzel öblítsen. Ne törölgessen, az elmosott edényeket hagyja megszáradni. A mosogatáshoz használt eszközöket tisztán és szárazon kell tartani.
• Mosson alaposan kezet a nyers hússal vagy a zöldséggel való foglalkozás után, és ételkészítés közben minden olyan esetben, amikor a kéz szennyeződhetett (pl. WC használat, vagy házi állatokkal való foglalkozás után). A szalmonella fertőzés veszélye miatt csak friss, ép, tiszta héjú, lehetőleg tyúktojást használjon Ha lehetősége van, vásároljon fertőtlenített héjú tojást. Hidegkonyhai készítményt pasztőrözött majonézből készítsen. Kerülje a nyers tojásos vagy gyengén sütött, főzött tojásos ételek fogyasztását. Az alapos hőkezelés elpusztítja a szalmonella baktériumokat.
Kerülendő élelmiszerek várandósság alatt:
- Nyers húsok, tejtermékek, sajtok
A nem eléggé átsült húsok, a pasztőrözetlen tejtermékek, illetve a penészes sajtok listeriosist terjeszthetnek. A Listeria monocytogenes baktérium bárkit megfertőzhet, azonban a kismamák fokozottan érzékenyek, ráadásul a betegség komoly veszélyt jelenthet a babára. A kór akár vetéléshez is vezethet, bár sokszor tünetmentesen zajlik, és csak a pici születése után lehet észrevenni, ha valami nincs rendben.
- nyers tojás
A nyers tojás igen jó táptalaj a szalmonella baktériumok számára. A betegség többnyire a nem szabvány szerint működő étkezdékben terjed, de a terhes nők érzékenyebbek a fertőzésre. A szalmonella növeli a vetélés kockázatát, ami önmagában már elegendő ok arra, hogy várandósan tartózkodj a tojástól. Mindazonáltal, ha mégis elkapod a betegséget, szerencsére nem okoz fejlődési rendellenességet a babánál, a legjobb mégis az, ha esélyt sem adsz a veszélyes kórnak.
A lágy tojás és a tükörtojás mellett ne feledkezz meg azokról az ételekről sem, melyek nyers tojást tartalmazhatnak, mint a sütemények habja és a majonéz. Ezeket azért érdemes kerülnöd, mert a terhes nők immunrendszere többnyire meggyengül, ezért enyhébb fertőzéseket is könnyebben kaphatsz el ebben az időszakban.
- Halak, tenger gyümölcsei, belsőségek
A halhús remek tápanyagforrás, ezért a terhesség alatt se mondj le róla. Arra azonban ügyelj, hogy milyen tengeri herkentyű kerül az asztalra, ugyanis nem minden halféle ajánlott pocakosoknak. A legtöbb uszonyos húsa metil-higanyt tartalmaz, ami ekkora mennyiségben a felnőtt szervezet számára ártalmatlan, de a pici számára káros lehet. Kerüld a kardhalat, a cápahúst és a nyársorrú halat, ellenben heti 20 dkg tonhalat és 40 dkg lazachúst bátran fogyaszthatsz.
Nyers formában semmilyen tengeri állatot ne egyél, a kagylóféléket pedig jó, ha még főtten sem fogyasztod. Ugyanez érvényes az állati belsőségekre is, mivel a vese és a máj azok a kiválasztószervek, melyek a méreganyagokat feldolgozzák, így soha nem lehetsz biztos afelől, hogy nem tartalmaznak káros vegyületeket. A máj tehát a korábbi elméletekkel ellentétben nem magas A-vitamin-tartalma miatt kerülendő. Sokkal inkább azért, amiért a terhesség alatti méregtelenítő kúra isszigorúan tilos, tehát, hogy ne juttass felesleges méreganyagokat a fejlődőben lévő apróság vérébe.
- A szénsavas üdítők rengeteg tartósítószert tartalmazhatnak, amit nem csak a baba, de saját egészséged védelme érdekében is érdemes kerülnöd. Néha egy-egy pohár még belefér, csakúgy, mint kávéból. A feketével azonban bánj még óvatosabban, ugyanis a rendszeres kávéfogyasztók körében nagyobb a vetélés valószínűsége. Ha kávéfüggő vagy, és koffein nélkül képtelen vagy napközben talpon maradni, próbáld zöld teával helyettesíteni, ami remek élénkítő ital.
A várandóság alatt fellépő jelenségek
Reggeli rosszullét (hányinger, étvágytalanság):
• A hányinger, amely főként reggel jelentkezik, általában a 12-16. hét után megszűnik.
• Ilyenkor válasszon olyan ételféleségeket, amelyek nem fokozzák a hányingert, de
éhezni semmiképp nem szabad, mert az veszélyes és káros.
• A gyakori hányás könnyen kiszáradáshoz vezethet, ezért ügyeljünk a kiegyensúlyozott folyadékbevitelre, főleg meleg, nyári időszakban, illetve az elvesztett folyadék pótlására. Kortyonként igyunk, ne egyszerre nagyobb mennyiséget.
• Kerüljük az erős illatú, túlságosan jellegzetes ízű, intenzív fűszerezésű ételeket, italokat.
• A felkelés előtti gyenge, koffeinmentes tea, kétszersült vagy pár szem keksz segíthet, de egy pohár tej illetve joghurt elfogyasztása is enyhítheti a tüneteket.
• Tanácsos ilyenkor gyakran enni, de egyszerre keveset.
Gyomorégés:
• A gyomorban termelődő túl sok sav nemcsak kellemetlen érzést okoz, hanem visszaáramolhat a nyelőcsőbe is, gyomorégést és kellemetlen mellkasi érzést keltve. Akkor jelentkezhet ez a panasz, amikor a magzat növekedésével a méh felfelé nyomja a gyomrot.
• Egészséges, élelmi rostokban gazdag táplálkozással, étkezések előtti pihenéssel, lassú evéssel és rendszeres testmozgással csökkenthető a gyomorégés.
• Étkezés után közvetlenül soha ne feküdjön le, egy kis séta vagy könnyű torna az emésztést is serkenti, és a gyomorégést is csökkenti.
• Kerülje a savtermelést fokozó ételek és italok fogyasztását. Ilyen az ecet, a savanyú ételek és italok, savanyúságok, szénsavas italok.
Székrekedés:
A székrekedés és a következményes aranyeres csomók is a terhesség kellemetlen velejárói. A bélműködés a hormonszint változásának hatására lelassul, és a táplálék lassabban halad végig a bélrendszeren.
• Kivédése érdekében rostban gazdag táplálkozás ajánlott.
• Rostban gazdag élelmiszerek pl. a gyümölcsök, zöldség- és főzelékfélék, szárított gyümölcsök, teljes őrlésű gabonákból készült kenyerek, korpafélék, gabonapelyhek, müzli.
• A rostdús diéta eredményes kiegészítője lehet az éhgyomorra langyosan elfogyasztott kevés gyógy- és ásványvíz, mint pl. Mira, Mohai Ágnes, Parádi,
• A savanyított tejtermékek – kefir, joghurt, aludttej, író - fogyasztása mindenképpen javasolt, mivel a tejsav, valamint a szénsav ingerfokozó hatása befolyásolja a székletürítést.
• Az elégtelen folyadékbevitel is okozhat székrekedést, ezért is fontos a megfelelő mennyiségű és minőségű folyadékbevitel.
• A magas rosttartalmú ételek fogyasztása mindig párosuljon bőséges folyadékbevitellel.
• A székrekedés kezelésében igen lényeges a bélizomzat ingerlése és a bélfal mozgásának biztosítása. Erre alkalmas lehet, például a natúr kamilla- vagy hársfatea, a hideg vagy langyos víz, a rostos gyümölcs- és zöldséglé, például szilva-, ribizli-, egres-, sárgabarack-, őszibarack-, paradicsom- és sárgarépalé, a savanyú káposzta vagy kovászos uborka leve, amelyet közvetlen lefekvés előtt, vagy felkelés után ajánlott meginni.
Ételek elutasítása:
• Gyakori jelenség várandós mamák esetében bizonyos ételektől és italoktól való undorodás, ételek és italok elutasítása, ami rossz közérzettel, fejfájással stb. jár együtt.
• A kellemetlen érzés elkerülése érdekében kívánatos ezeket az ételeket és italokat kiiktatni, és azokat más ételfélékkel pótolni, a tápanyaghiány elkerülése érdekében.
Terhességi ödéma:
• A terhességi ödéma fiziológiai következménye a fokozott ösztrogén (női nemi hormon) termelésnek.
• A konyhasó megszorítására van szükség ebben az esetben.
Terhességi csíkok:
• A bőr nem tud olyan gyorsan és olyan mértékben tágulni, mint ahogy nő a várandós mama hasa, illetve a melle, ezért a bőr alatti kötőszövetben a rugalmas rostok elszakadnak, az elvékonyodó területeken átütnek az erek – kékesvörös csíkozat –, mely a szülést követően elhalványul, gyöngyház fényűvé válik.
• Egyes megfigyelések szerint a különböző testgyakorlatok, helyi masszázskezelések mellett a magas E-vitamin tartalmú élelmiszerek – gabonafélék, gabonacsírák, növényi olajok, csonthéjasok, zöld leveles növények – bőséges fogyasztásával is lehet csökkenteni a terhességi csíkok kialakulását.
Az élvezeti szerek, az alkohol, a dohányzás és a gyógyszerek megítélése a terhesség alatt
Dohányzás:
• A dohányzás ártalmas mind a magzatra, mind az anyára nézve. A dohányzás érszűkítő hatása kifejezetten káros. A lepényi és magzati vérkeringést súlyos mértékben rontja, aminek következtében koraszülés, alacsony születési súly, fejlődési rendellenesség alakulhat ki. A dohányzás növeli a születendő gyermek allergiára való hajlamát.
• A fentiek alapján a dohányzást már a fogamzást megelőzően abba kell hagyni, és ezt fenn kell tartani a várandósság és a szoptatás ideje alatt is. A kismama és a csecsemő környezetében senki ne dohányozzon.
Koffein:
• A serkentő, élénkítő hatású koffein főként a kávéban és teában található meg, de a csokoládé, a kóla, az energia italok, több meghűlés elleni és fájdalomcsillapító tabletta is tartalmaz koffeint, vagy ahhoz hasonló vegyületet
• Egyes üdítőitalok (kóla félék), a kávé fogyasztása gátolja a kalcium felszívódását és hasznosulását a szervezetben.
• A koffein gátolhatja a vas felszívódását a bélből.
• A koffein súlyosbíthatja a hangulati ingadozásokat és gátolhatja a kismamát a kielégítő pihenésben.
• A kismama számára napi egy csésze kávénál többet nem ajánlott elfogyasztani. Egy csésze kávé, tea vagy egy pohár kóla még nem okoz nyugtalanságot, alvászavarokat. Fogyasztásuk esetén tanácsos ügyelni a megfelelő mennyiségű folyadék bevitelére, hiszen a koffeinnek vizelethajtó hatása érvényesül a szervezetben. A magzatba átjut a koffein, s mivel azt az ő szervezete sokkal lassabban választja ki, mint a felnőtteké, ezért az újszülöttnél enyhe elvonási tüneteket (sírósság, nyűgösség, nyugtalanság, ingerlékenység) okozhat.
Alkohol:
• Várandósság ideje alatt a tartós, rendszeres, napi alkoholfogyasztás maradandóan károsítja a magzatot, fejlődési rendellenességet, szellemi visszamaradottságot, alacsony születési súlyt eredményezhet. Ezért terhesség és szoptatás időszakában alkoholt ne fogyasszon.
Gyógyszerek:
• A kismama csak orvosi utasításra szedjen gyógyszert.
Táplálkozási és életmód tanácsok a szoptató anya részére
Az anyatejes táplálás minden szempontból optimális a baba számára, ezért amíg csak teheti, szoptasson az anya. A baba 6 hónapos koráig ezt mindenképpen ajánlják a szakemberek.
Az anyatej termelődését, optimális összetételét, valamint saját egészségének megóvását, megfelelő tápanyag-ellátottságát a szoptató anya életmódja, táplálkozása jelentősen befolyásolja. A baba számára ideális táplálás, a szoptatás ilyenkor az elsődleges, így nem helyes, ha ez idő alatt akarja az esetlegesen fennálló súlytöbbletet csökkenteni az anyuka.
Az anya élettani tápanyag-szükséglete a várandósság előttihez képest szintén eltérő. A naponta átlagosan 850 ml anyatej termelődéséhez ugyanennyi mennyiségű többlet folyadékra és 20-25%-kal több energiára van szükség. A táplálék anyatejjé történő átalakulásához további 20 %-kal több energia szükséges, amit az anyai szervezet a terhesség alatt tartalékolt 2-4 kg-nyi zsírraktár fokozatos felhasználásával fedezi.
Kb. 500 kcal energiával ajánlott többet fölvennie a táplálékokkal, mint a várandósság előtt. Ez mindössze kb. 200 kcal többletet jelent a várandósság alattihoz képest. (1 bögre tej, 2 db banán, 1 db sonkás zsemle, 10 dkg sovány sajt stb.)
Az anyatej legfontosabb összetevőire (fehérje, tejcukor, zsír, kalcium) kevésbé van hatással az anya étrendje, de ha ezekben az összetevőkben hiányos az anya táplálkozása, úgy a szükséges mennyiséget a saját szervezetétől fogja elvonni. Az anyatejben lévő minden többi tápanyagra, közöttük is főleg a zsírsavak minőségére, a vízben oldódó vitaminokra komoly befolyással van az anya étrendje.
Fehérjéből is többet ajánlott bevinni, amely eleinte 20-, majd 15 grammot jelent naponta. A plusz igényt jó minőségű, fele részben állati eredetű fehérjével kell kielégíteni.
Az anyatej kalciumtartalma magas, és bár a kalcium felszívódása – hasonlóan a várandósság alattihoz – a szoptatás idején is fokozott az anya szervezetében, mégis az eredeti szükségletnél 300-400 mg-mal több, összesen 1200 mg kalcium bevitelére van szükség, az anyai csontveszteség csökkentése céljából.
Néhány vitaminból és ásványi anyagból is jelentősen (30-100 %-kal) megnő a szükséglet. Ide tartozik az A-, D-, B1-,B2-, B6-, B12-, C-vitamin, folsav, kalcium, foszfor, magnézium, jód, fluor és a cink. Szülést követően a vas szükséglete megegyezik a fogamzás előtti mennyiséggel, és emelkedhet a K-vitamin igény. Vannak olyan vitaminok, amelyekből többet igényel a szervezet a szoptatás, mint várandósság alatt (egyes B-vitaminok, C-, E-vitamin)
Az étrend összeállítása szoptatás alatt is az egészséges táplálkozás elvein alapuljon.
A legfontosabbak ezek közül emlékeztetőül:
Az étrend kellően változatos és kiegyensúlyozott legyen, rendszeres - napi 4-5-szöri étkezéssel.
Az étrend gerincét az összetett szénhidrátokban és rostanyagokban gazdag gabonafélék és zöldség-főzelékfélék, gyümölcsök alkossák, amelyek kiegészülnek sovány hússal-húskészítménnyel, hallal, tejjel-tejtermékkel, valamint a még kisebb mennyiségben szereplő olajos magvak-diófélék hüvelyesfélék csoportjával, tojással.
A napi folyadékigényt főként csapvízzel, ásványvízzel, illetve felváltva különféle koffeinmentes teával, magas gyümölcstartalmú gyümölcslével, vagy sovány tejjel ajánlott fedezni.
A só bevitelét ajánlatos korlátozni az utólagos sózás, a magas sótartalmú élelmiszerek mellőzésével, és főzéskor a megszokottnál visszafogottabb sózás mellett a zöld és száraz főszerek széles skálájának felhasználásával (pl.: zeller zöld, kapor, citromfű, borsikafű, bazsalikom, kakukkfő, koriander, ánizs, rozmaring, tárkony, szerecsendió).
Naponta fél liter tejet vagy ezzel egyenértékű tejterméket ajánlott fogyasztani. Soványabb hús- és húskészítmények is naponta 1-2 alkalommal szerepeljenek az étrendben.
Zöldségfélét és gyümölcsöt idény szerint frissen, vagy mirelit illetve savanyúság, befőtt formájában változatosan, rendszeresen, naponta többször ajánlott fogyasztani, összesen legalább 500 g mennyiségben.
A kenyérfélékből többségében a teljes őrlésű lisztből készült barna-, illetve korpás-, magokkal dúsítottakat ajánlott beépíteni az étrendbe.
Az ételkészítéshez felváltva ajánlatos növényi olajokat (napraforgó-, olíva-, repce-, kukoricaolaj stb.), kenyérkenéshez pedig növényi eredetű margarinokat, illetve ritkán vajkrémet használni. Az ételkészítés során kevesebb zsiradékot igénylő és kíméletesebb technikákat tanácsos alkalmazni. A bő olajban sült ételeket ajánlatos mellőzni, de legalábbis igen ritkán fogyasztani.
Édesség, desszertféle heti 1-2 alkalomnál többször ne kerüljön az étlapra. Közülük is gondosan megválogatva, inkább a zsiradékban szegényebb, "értékesebb" fajtákat választva, amelyek több fontos tápanyagot is hordoznak, amellett hogy kielégítik az édesség igényt (pl. túrós palacsinta, gyümölcsrizs, puding, müzli szelet).
A szoptatás alatti nagyobb energia- és tápanyagigény kielégítése tápanyagokban dús élelmiszerekkel történjen. Ennek érdekében a kiegyensúlyozott vegyes étrendet tanácsos kiegészíteni sovány baromfihússal, tengeri hallal, tejjel, termékekkel, tojással, élénk színű (piros, sárga, zöld) friss zöldségfélével-gyümölccsel, teljes értékű gabonafélével és natúr diófélével, olajos maggal.
A fűszernövények íz anyagainak anyatejbe kerülése miatt, csak diszkréten fűszerezzen az anya. Elsősorban a markáns ízű, magas illóolaj-tartalmú fűszerek okozhatnak problémát, mint pl.: fokhagyma, fahéj, bors, erős fűszerpaprika, zsálya, borsos menta.
A kávé és az alkoholos ital fogyasztása kerülendő, ugyanis az elfogyasztott koffein kb. 1%-a, az alkoholnak 0,25%-a választódik ki az anyatejbe. Legfeljebb naponta egy gyenge (tejeskávé, malátakávé, csökkentett koffeintartalmú vagy koffeinmentes) kávé, illetve 2 dl sör vagy 1dl jó minőségű bor fogyasztható el. Néhány csecsemő azonban érzékeny lehet még kis mennyiségű koffeinre is, és nyugtalanná, ingerlékennyé válhat. Koffein tartalmú ital fogyasztása esetén tudatosan és fokozottan ügyelni kell a megfelelő mennyiségű folyadék fogyasztására is, hiszen a koffeinnek vizelethajtó hatása érvényesül a szervezetben. Az alkoholt nagyobb mértékben fogyasztó anya csecsemője hányhat, hasmenése lehet, aluszékonyabbá válhat, rosszul szophat, sápadt, lázas lehet, izzadhat és légzészavar alakulhat ki.
A dohányzást a szoptatás ideje alatt is mellőzni kell, mert súlyos következményekkel jár. Csökkenti a tej termelődést és a nikotin átjut az anyatejbe.
A szoptató anyának ügyelnie kell a gyógyszerek fogyasztására is, mert azok hatóanyagai kiválasztódhatnak az anyatejbe. Gyógyszert csak orvosi előírásra, illetve orvosi felügyelet mellett szedhet a szoptató anya.
Számos élelmiszer-összetevőre érzékeny lehet a baba, amire ha fény derül, akkor az érzékenység kiváltásában felelős élelmiszert kell kihagyni az étrendből (pl.: káposztafélék, kakaópor, csokoládé, eper, málna, sóska, paradicsom, tehéntej, diófélék stb.).
Nagyon hasznos, ha a rendszeres testmozgást a szoptató kismama is legalább heti két-három alkalommal be tudja iktatni a napirendjébe. Ajánlott mozgásformák a séta, az úszás, a könnyű aerobic, a futás és a kerékpározás. Ügyelni kell az elegendő folyadékbevitelre, fontos bőségesen inni vizet, ásványvizet a folyadék-, és ásványi anyag-hiány elkerülése érdekében. Az emlő gyulladásának (mastitis) elkerülésére tanácsos a testedzés alatt megfelelő melltartót viselni.
Forrás:
Ágoston Helga, Bıcs Éva, Domonkos Andrea, Fekete Krisztina,
Dr. Greiner Erika, Szórád Ildikó: Táplálkozási ajánlások várandós és szoptató anyáknak (OÉTI)
https://www.femina.hu/gyerek/tiltott_etelek_terhesen